對大多數(shù)女性來說，圍絕經(jīng)期開始于40歲末或50歲初，通常持續(xù)幾年。在此期間，至少三分之二的女性有絕經(jīng)綜合征的癥狀，這些癥狀包括熱潮紅、盜汗、情緒波動、易怒和疲勞等。此外，圍絕經(jīng)期婦女患多種疾病的風(fēng)險更高，包括骨質(zhì)疏松癥、肥胖、心臟病和糖尿病。許多女性求助于天然補充劑和緩解方案，以下是減少絕經(jīng)綜合征癥狀的10種自然方法。


1.多吃富含鈣和維生素D的食物

圍絕經(jīng)期女性體內(nèi)激素的變化會導(dǎo)致骨密度降低，增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。鈣和維生素D與骨骼健康密切相關(guān)，所以在飲食中攝入足夠的鈣和維生素D是很重要的。絕經(jīng)后婦女維生素D的攝入也與較低的骨折風(fēng)險有關(guān)。許多食物富含鈣，包括酸奶、牛奶和奶酪，綠色多葉蔬菜，如菠菜中也有大量的鈣，豆腐、豆子、沙丁魚等食物中也富含鈣。


陽光是維生素D的主要來源，因為暴露在陽光下，皮膚會產(chǎn)生維生素D，然而，隨年齡增長合成量會降低。如果不經(jīng)常外出曬太陽或者長時間遮住皮膚，通過食物來補充或增加維生素D就很重要了，豐富的維生素D食物來源包括富含脂肪的魚、蛋和魚肝油等。

富含鈣和維生素D的飲食對防止絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松很重要。


2. 達(dá)到并保持健康的體重

圍絕經(jīng)期女性常見癥狀有體重增加，這可能是由于激素、衰老、生活方式和基因的綜合作用。身體脂肪過多，尤其是腰部，會增加患心臟病和糖尿病等疾病的風(fēng)險。此外，體重可能會影響絕經(jīng)綜合征的癥狀，一項對17，473名絕經(jīng)后婦女的研究發(fā)現(xiàn)，一年內(nèi)體重減輕至少4.5公斤或體重減輕10%的婦女更有可能消除潮熱和盜汗。


3. 多吃水果和蔬菜

富含水果和蔬菜的飲食有助于防止一些絕經(jīng)綜合征癥狀的出現(xiàn)。水果和蔬菜熱量低，可以增加飽腹感，所以這兩類食物非常適合想要減肥和保持體重的女性。它們也有助于預(yù)防多種疾病，包括心臟病，這很有意義，因為可能由于年齡、體重增加或雌激素水平降低等原因，絕經(jīng)后患心臟病的風(fēng)險會增加。另外，水果和蔬菜也有助于防止骨質(zhì)丟失，一項對3236名50-59歲女性的觀察性研究發(fā)現(xiàn)，富含水果和蔬菜的飲食可能會降低骨質(zhì)破壞。


4. 避免刺激性食物

某些食物可能會引發(fā)潮熱、盜汗和情緒波動，當(dāng)你晚上食用這些食物時，更有可能誘發(fā)這些癥狀。常見的誘發(fā)因素包括咖啡、酒精、含糖或辛辣的食物。如果你覺得特定的食物會引發(fā)絕經(jīng)綜合征的癥狀，試著減少你的攝入量或者完全避免它們。


5. 規(guī)律鍛煉

目前沒有足夠的證據(jù)來證實鍛煉對治療潮熱和盜汗有效。然而，有證據(jù)支持規(guī)律鍛煉能夠帶來其他好處，包括改善能量平衡和加強新陳代謝，能夠有更健康的關(guān)節(jié)和骨骼、減少壓力和擁有更好的睡眠。例如，一項研究發(fā)現(xiàn)，一年內(nèi)每周鍛煉三小時可以改善圍絕經(jīng)期婦女的身心健康和生活質(zhì)量。規(guī)律鍛煉也能夠預(yù)防疾病，包括癌癥、心臟病、中風(fēng)、高血壓、Ⅱ型糖尿病、肥胖癥和骨質(zhì)疏松癥等。


6. 多吃富含植物雌激素的食物

植物雌激素是天然植物化合物，有人體內(nèi)雌激素的作用。因此，它們有助于平衡激素變化。富含植物雌激素的食物包括黃豆和大豆產(chǎn)品，豆腐、芝麻和豆子等，食物中植物雌激素含量因加工方法不同有所差異。一項研究發(fā)現(xiàn)，在開始進(jìn)入圍絕經(jīng)期的女性中，富含大豆的飲食與膽固醇水平降低、血壓降低以及潮熱和盜汗的嚴(yán)重程度降低有關(guān)。然而，關(guān)于大豆產(chǎn)品利弊的爭論仍在繼續(xù)。


7. 喝足夠的水

圍絕經(jīng)期女性經(jīng)常會感到干燥，這可能是由雌激素水平下降引起的，每天喝8-12杯水有助于緩解這些癥狀。此外，水有助于防止體重增加，通過增加飽腹感和加強新陳代謝從而助于減輕體重。飯前30分鐘喝500毫升的水可能會讓你在吃飯時減少13%的卡路里。


8. 少吃加工食品和精制碳水化合物

富含精制碳水化合物和糖的飲食會導(dǎo)致血糖急劇上升和下降，進(jìn)而使你感到疲倦和煩躁。事實上，一項研究發(fā)現(xiàn)，富含精制碳水化合物的飲食可能會增加絕經(jīng)后婦女患抑郁癥的風(fēng)險。加工食品也可能影響骨骼健康，一項大型觀察性研究發(fā)現(xiàn)，在50-59歲的女性中，加工食品和快餐食品含量高的飲食與骨骼健康狀況較差相關(guān)。


9. 規(guī)律進(jìn)餐

當(dāng)你正處于圍絕經(jīng)期時，規(guī)律進(jìn)餐很重要。不規(guī)律的飲食可能會使絕經(jīng)綜合征的某些癥狀異常明顯。


10.多吃高蛋白食物

每天規(guī)律進(jìn)食蛋白質(zhì)有助于防止隨著年齡增長引起的肌肉減少。一項研究發(fā)現(xiàn)，每天每餐攝入適量蛋白質(zhì)可能會減緩衰老造成的肌肉損失。除了有助于防止肌肉流失，高蛋白飲食還有助于減肥，因為能增強飽腹感并增加熱量消耗。富含蛋白質(zhì)的食物包括肉、魚、蛋，豆類、堅果和奶制品。


聲明：本文為婦產(chǎn)科在線原創(chuàng)投稿文章，未經(jīng)授權(quán)禁止轉(zhuǎn)載！